我在健身房練了快兩年了，這是我的一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，希望對你有幫助，

第一個(gè)禮拜去健身房，不要做大力量的，先去適應(yīng)每個(gè)器械，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作練出來的肌肉才好看。

然后第二個(gè)禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發(fā)力，既能熱身，又不會(huì)減體重。

然后第一天練胸和三頭，平臥推十組左右，八到十個(gè)一組，上下平臥推各五組，然后飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時(shí)間最好在30秒內(nèi)。

接下來練三頭，由于練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作五組，每組也是10到12個(gè)。

第二天練背和二頭，引體向上五組，這個(gè)是關(guān)鍵，然后劃船，啞鈴和杠桿劃船，都要做，能延伸背闊的，然后曲體啞鈴?qiáng)A背，做五組，練線條的。

然后是二頭由于二頭練背的時(shí)候就帶到，所以也只要做兩到三個(gè)動(dòng)作即可。

第三天練肩和腿，你如果把肩放重點(diǎn)的話，那么就肩練5個(gè)動(dòng)作，腿的話練個(gè)深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。

這樣子循環(huán)一個(gè)禮拜練六天，練兩個(gè)循環(huán)，然后休息一天，

其實(shí)健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養(yǎng)一定要跟上，不然沒效果的。